Бюджетно седмично меню за повече сила и енергия

Основна цел на менюто

Най-важното е да има достатъчно протеин за мускулите, но без прекаляване. За нея добър ориентир е около 55–65 г протеин дневно, разпределен на малки порции през деня.

Това означава, че не трябва да яде само супи, картофи и ориз. Във всяко хранене трябва да има нещо, което помага на тялото да се подсили: кисело мляко, извара, яйце, риба, леща, зелен фасул или малко боб.

Общи източници:
National Kidney Foundation за протеина при бъбречно заболяване,
NHS за живот със сърдечна недостатъчност.

Бюджетен списък за пазаруване за 1 седмица

Не са нужни скъпи продукти. Не са нужни био храни, протеинови десерти, киноа, авокадо, чия, сьомга или скъпи граноли. Най-доброто меню за нея може да бъде просто, домашно и евтино.

Млечни и яйца

• Кисело мляко 3.6% – 5 кофички по 400 г.
• Извара – около 1 кг, най-добре безсолна или нискосолна.
• Яйца – 6 броя.
• Прясно мляко – 1 литър, ако предпочита топла овесена каша.

Евтини марки и как да избира

Марката не е най-важното. Най-важен е съставът. Може да избира собствени марки на магазините, защото често са по-евтини:

• K-Classic от Kaufland;
• собствена марка на Lidl;
• Clever от BILLA;
• евтина местна марка, ако съставът е чист.

При киселото мляко търси състав: мляко + закваска. Да не е плодово и да няма добавена захар.

При изварата търси: безсолна или нискосолна. Това е важно, защото много сол натоварва организма.

Зърнени и основни храни

• Фини овесени ядки 100% – 1 пакет.
• Ориз – 1 пакет.
• Картофи – около 3 кг.
• Хляб – малък, обикновен или пълнозърнест, ако го понася добре.

Зеленчуци

• Моркови – 1 кг.
• Тиква – парче около 1–1.5 кг.
• Зеле – 1 малка зелка.
• Лук – 4–5 глави.
• Замразен зелен фасул – 1 пакет.
• Тиквички – само ако са на добра цена. Ако са скъпи, замени с тиква, картоф, морков или зеле.
• Цвекло – 1–2 глави, ако е евтино.

Бобови

• Червена леща или обикновена леща.
• Зрял боб – само за малка боб чорба веднъж на 10–14 дни.
• Грах – само ако го понася и е евтин.

Риба

• Замразен хек или мерлуза – 2–3 филета за седмицата.

Да не купува панирана, пушена или много солена риба. Най-добре е обикновено замразено филе без панировка.

Какви овесени ядки да избере

За нея най-добри са фини овесени ядки 100%. Те стават по-меки и са по-лесни за ядене.

На пакета трябва да пише просто: състав: овесени ядки.

Да избягва

• гранола;
• мюсли с шоколад;
• мюсли със сушени плодове и захар;
• инстантни каши с вкус;
• “fitness” закуски с добавена захар;
• хрупкави овесени смеси.

Причината е проста: обикновените овесени ядки са евтини и чисти. Готовите смеси често имат захар, мазнина и добавки.

Как да приготви храната за няколко дни напред

Най-добрият вариант е да се готви два пъти седмично. Така няма нужда да стои всеки ден в кухнята.

Ден 1: неделя или понеделник сутрин

Готви за понеделник, вторник и сряда:

1. Овесени бурканчета – 3 броя.
2. Зелен фасул яхния – 3 порции.
3. Крем супа от тиква, морков и картоф – 4 порции.
4. Печени ябълки – 4 броя.
5. Варени яйца – 2 броя.

Ден 4: сряда вечер или четвъртък сутрин

Готви за четвъртък, петък, събота и неделя:

1. Крем от извара, кисело мляко и ябълка или круша – 4 порции.
2. Червена леща супа – 4 порции.
3. Зеленчукова мусака без месо – 4 порции.
4. Печена тиква – 4 порции.
5. Риба – приготвя се прясно или максимум за 1–2 хранения.

За безопасност сготвената храна се прибира в хладилник до 2 часа. Остатъците е добре да се изядат до 3–4 дни или да се замразят.
Източник: USDA FSIS – Leftovers and Food Safety.

Рецепти с точни стъпки

Седмично меню с готовите храни

Дните могат да се разменят. Менюто е помощник, не строго правило. Важно е да има редовно хранене и малко протеин във всяко хранене.

Понеделник

Общо за деня: около 1450 kcal, 58–62 г протеин.

Вторник

Общо за деня: около 1500 kcal, 58–65 г протеин.

Сряда

Общо за деня: около 1450–1600 kcal, 55–62 г протеин.

Четвъртък

Общо за деня: около 1500–1650 kcal, 60–68 г протеин.

Петък

Общо за деня: около 1450–1600 kcal, 58–65 г протеин.

Събота

Общо за деня: около 1500–1700 kcal, 62–70 г протеин.

Неделя

Общо за деня: около 1450–1650 kcal, 58–68 г протеин.

Как да подреди кутиите

След готвене Ден 1

• Понеделник обяд – зелен фасул.
• Вторник обяд – зелен фасул.
• Сряда обяд – зелен фасул или супа.
• Понеделник вечеря – крем супа.
• Вторник гарнитура – картофено пюре.
• Сряда вечеря – крем супа.

Овесени бурканчета

• Понеделник закуска.
• Вторник закуска.
• Сряда закуска.

След готвене Ден 4

• Четвъртък закуска – крем извара.
• Петък закуска – крем извара.
• Събота закуска – крем извара.
• Неделя междинно – крем извара.

Обеди

• Четвъртък – червена леща.
• Петък – червена леща.
• Неделя – леща или малка боб чорба.

Вечери

• Четвъртък – мусака.
• Петък – мусака.
• Събота – мусака или крем супа.

Как да стопля храната

• Стопля само порцията, която ще яде.
• Не стопля цялата тенджера.
• Супа: стопля се на котлон или в микровълнова, после се добавя извара.
• Мусака: стопля се във фурна, микровълнова или въздушен фритюрник.
• Риба: най-добре прясно приготвена.
• Ориз и картофи: да не стоят много дни; най-добре до 1–2 дни.

Какво да прави, ако няма апетит

Да не се насилва с голяма порция. По-добре е:

• половин порция сега;
• 30–60 минути почивка;
• после още няколко лъжици.

Малки добавки за повече сила

• 1 ч.л. зехтин или олио към супата;
• 2–3 с.л. извара към крем супа;
• 1 филийка хляб към обяда;
• 1 печена ябълка следобед;
• 1 кофичка кисело мляко, разделена на 2 пъти.

Какво да не купува, за да не харчи излишно

• сьомга;
• авокадо;
• киноа;
• чия;
• скъпа гранола;
• протеинови десерти;
• протеинов прах без лекар;
• био продукти, ако са скъпи;
• готови супи;
• бульони на кубче;
• колбаси “за протеин”.

Най-доброто за нея е простото: овес, кисело мляко, извара, яйца, картофи, ориз, тиква, моркови, зелен фасул, леща и замразена бяла риба.

Как да следи дали менюто ѝ помага

Важно е да се следи не само теглото, но и силата, апетитът, дишането и отоците.

Всеки ден

• Тегло сутрин, след тоалетна и преди закуска.
• Има ли подуване на глезените.
• Има ли задух.
• Колко храна е изяла вчера.
• Колко пъти се е раздвижила.
• Колко iQOS или цигари – целта е 0.

Всяка седмица

• Дали апетитът е по-добър.
• Дали има повече сила.
• Дали може да направи повече крачки.
• Дали спи по-добре.
• Дали отоците не се увеличават.